Make an appointment
Patient profile Registration
Make an appointment

Диета для мужчин

Share

Диета для мужчин!

 

Привет! Как часто ты задавалась вопросом о правильном питании для своего мужчины? О том, что может быть и ему пора «сесть» на диету и начать вести учет белков, жиров и углеводов? А может и калории считать? Только как его убедить, как объяснить тому, у кого всегда все хорошо, зачем ему правильное питание. У меня есть для вас пара «био-хаков», а пока, давай проанализируем самые популярные варианты диет, чтобы выбрать что-нибудь для твоего М.

 

Западная диета

 

Западная диета обычно богата красным и обработанным мясом, молочными продуктами, рафинированным зерном, обработанными и искусственными подсластителями, солью, с минимальным потреблением фруктов, овощей, рыбы и цельно-зерновых продуктов. Западная диета из-за ее преимущественно «искусственности» становится все более дешевой и относительно легкой для использования из-за индустриализации и глобализации. Появляется все больше доказательств, подтверждающих вред для здоровья западной диеты. Приверженность западной диете была связана с повышенным риском общей смертности и множественных заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, метаболический синдром, инсульт, хроническое заболевание почек, рак молочной железы, толстой кишки и рака простаты.

 

Средиземноморская диета

 

Типичная средиземноморская диета состоит из рыбы, мононенасыщенных жиров из оливкового масла, фруктов, овощей, орехов, бобовых и цельного зерна. Средиземноморская диета приобретает все большую популярность в последние несколько десятилетий, учитывая увеличение пользы для здоровья, продемонстрированное в рандомизированных контролируемых исследованиях (РКИ). В частности, исследование Prevención con Dieta Mediterránea (PREDIMED) показало, что средиземноморская диета связана не только с более низкой заболеваемостью СД2, распространенностью метаболического синдрома и более низким риском заболеваемости и смертности от ишемической болезни сердца и инсульта, но также с более низкой заболеваемостью сердечно-сосудистых заболеваний. Хотя средиземноморская диета имеет много преимуществ, неизвестно, представляет ли она какие-либо риски для здоровья.

 

Палеолитическая диета

 

Несмотря на то, что палеолитическая диета, также известная как палео-диета, является рационом человека-охотника-собирателя до сельскохозяйственной революции современной эпохи, она недавно была восстановлена благодаря исследованиям, сообщающим о ее потенциальной пользе для здоровья. Диета состоит из постного мяса, растительной пищи, фруктов, орехов и овощей, и ограниченного потребления молочных продуктов, зерна, сахара и соли. В недавних публикациях, включавших в себя несколько РКИ, с палеолитической диетой было связано снижение риска по всем причинам смертности, таким как, сердечно-сосудистые заболевания, метаболический синдром и колоректальный рак. Как и в случае средиземноморской диеты, польза для здоровья очевидна, но неизвестно, есть ли риск для здоровья при использовании этой диеты.

 

Вегетарианские и веганские диеты

 

Вегетарианская диета характеризуется отсутствием продуктов животного происхождения, особенно красного мяса, что приводит к снижению потребления насыщенных жиров и холестерина. Вегетарианскую диету также можно подразделить на песко-вегетарианские (отсутствие всех продуктов животного происхождения, кроме рыбы), лакто-ово-вегетарианские (отсутствие всех продуктов животного происхождения, кроме яиц и молочных продуктов), ово-вегетарианские (отсутствие всех продуктов животного происхождения, кроме яиц) и веганский (отсутствие всех продуктов животного происхождения). Множество пользы для здоровья приходят с употреблением вегетарианской диеты. В литературе, включая мета-анализы и систематические обзоры, описывается более низкая смертность от ишемической болезни сердца и более низкая общая заболеваемость раком у вегетарианцев по сравнению с невегетарианцами.

Исследования, посвященные влиянию красного или обработанного мяса на результаты в отношении здоровья, продемонстрировали повышенный риск общей смертности, смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, смертности от рака, СД2 и рака молочной железы, пищевода, желудка, колоректального рака, рака предстательной железы и мочевого пузыря. Поскольку вегетарианцы избегают употребления красного или обработанного мяса, вегетарианская диета предположительно снижает риск для здоровья, связанный с красным мясом. Вегетарианцы и веганы могут иметь дефицит белков и витаминов (кальций, B12, железо, Омега-3 жирные кислоты), которые можно профилактировать с помощью тщательного контроля и применения биологически-активных добавок к пище.

 

Кето-диета

 

Кетогенная диета — это диета с высоким содержанием жиров и белков с низким содержанием углеводов, которая в медицине используется главным образом для лечения нейродегенеративных и аутоиммунных заболеваний. Диета заставляет организм сжигать жиры, а не углеводы. Обычно углеводы, содержащиеся в пище, превращаются в глюкозу, которая затем транспортируется по всему организму и особенно важна для обеспечения работы мозга. Однако, если в рационе остается мало углеводов, печень превращает жир в жирные кислоты и кетоновые тела. Кетоновые тела проходят в мозг и заменяют глюкозу в качестве источника энергии. Повышенный уровень кетоновых тел в крови, состояние, известное как кетоз, приводит к снижению инсулинорезистениности. Во многих исследованиях продемонстрировано, что пациенты на кето-диете испытывают снижение либидо во время начала диеты, с последующим всплеском сексуального влечения. Хотя исследования не являются окончательными, диеты с высоким содержанием жиров обычно связаны с повышением уровня половых гормонов, которые могут увеличить сексуальное желание. Потенциальные побочные эффекты могут включать запор, высокий уровень холестерина, замедление роста, ацидоз и камни в почках.

 

Ну вот мы и разобрались с основными диетическими стратегиями питания, как оказалось не все они одинаково полезны для твоего М, осталось дело за малым – выбрать какое-то направление или создать свой собственный вид, базируясь на уже имеющихся. 

 

Если мотивация М по-прежнему страдает, давай покажем ему важность правильного питания, исходя из самой главной темы, мотивирующей мужчин на занятие своим здоровьем – сексуальной функции.

 

Для начала вспомним, что же такое мужская сексуальная дисфункция, тот страшный термин, которого все мы так боимся.

 

Мужская сексуальная дисфункция определяется как физическое или психологическое состояние, препятствующее достижению мужчиной сексуального удовлетворения, и включает эректильную дисфункцию (ЭД), преждевременную эякуляцию, потерю либидо и гипогонадизм.

 

Как расстройство, в основном поражающее стареющих мужчин, ЭД имеет распространенность от 30% до 52% среди мужчин в возрасте не менее 40 лет и общий показатель заболеваемости примерно 26 случаев на 1000 человек/год. ЭД — это распространенное заболевание, затрагивающее более 15 миллионов мужчин в России, и к 2025 году, согласно прогнозам, оно затронет 322 миллиона мужчин во всем мире. Современные исследования показывают, что мужчины с более здоровым образом жизни могут лучше поддерживать эректильную функцию.

 

Гипогонадизм — это еще одно расстройство, которое поражает стареющих мужчин, причем почти половина мужчин в возрасте не менее 60 лет страдает этим расстройством.

Мужской гипогонадизм или дефицит тестостерона, состояние, которое, биохимически определяется низким уровнем тестостерона в сыворотке крови с клиническими проявлениями, включая психо-нейро-когнитивные нарушения, снижение мышечной массы тела, снижение плотности костей, снижение либидо и ЭД, и тд. Множественные сопутствующие заболевания были связаны с низким уровнем тестостерона, такими как ожирение, сахарный диабет 2 типа (СД2), другие элементы метаболического синдрома и сердечно-сосудистые заболевания. Было показано, что как и при других хронических заболеваниях, при гипогонадизме необходима модификация образа жизни и диетические вмешательства.

 

Хотя мужское бесплодие не считается сексуальной дисфункцией, оно вызывает у мужчин значительный психосоциальный и семейный стресс. 

Бесплодием страдают приблизительно от 10% до 15% пар, при этом, по оценкам, 20% случаев бесплодия обусловлены одним мужским фактором. Поскольку бесплодие зависит от партнеров мужского и женского пола, трудно оценить и оценить частоту и распространенность мужского бесплодия. Золотой стандарт для оценки мужского бесплодия заключается в анализе спермы (количество сперматозоидов, подвижность и морфология), и хотя эти параметры могут быть нормальными, другие неопределяемые факторы могут способствовать бесплодию. Данные анализа спермы противоречивы, но, тем не менее, вызывают растущую обеспокоенность тем, что мужское бесплодие может возрастать во всем мире. В последние несколько десятилетий, во всем мире, рост мужского бесплодия часто был связан во многом с образом жизни и диетическими факторами (из-за изменения рациона питания), среди многих других изменяемых факторов.

 

Итак, как мы с вами видим, что распространенность мужских сексуальных дисфункций является колоссальной медико-социальной проблемой, зачастую связанной с образом жизни и пищевым поведением. 

 

Так есть ли связь, между питанием и сексуальной функцией? А если есть, то может ли еда стать лекарством?

 

Диета и тестостерон

 

Многие исследования описывают связь между диетой и уровнем андрогенов (половых гормонов) у мужчин. Самые ранние проспективные исследования с небольшими выборками преимущественно здоровых мужчин в 1980-х годах показали, что уровни общего и свободного тестостерона в сыворотке снижались, когда мужчины придерживались краткосрочной диеты с низким содержанием жиров. Подобные результаты были отмечены совсем недавно в исследовании Wang et al в 2005 году.

Проспективные исследования показали, что у мужчин с ожирением на низкокалорийных диетах наблюдалось различное повышение уровня общего тестостерона, свободного тестостерона, дигидротестостерона и / или ГСПГ.

 Небольшое количество исследований (РКИ) подтвердили эти выводы. Примечательно, что в исследовании мужчин с избыточным весом или ожирением на диете с низким содержанием жиров в течение 12 недель и поддержании веса еще в течение 40 недель было отмечено значительное увеличение общего и свободного тестостерона и ГСПГ. Тем не менее, исследователи не обнаружили различий в эффектах между диетами с высоким содержанием белка, низким содержанием жира и рационом с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира.

Лишь в редких исследованиях конкретные схемы питания связаны с уровнем мужского тестостерона. Два перекрестных исследования показали, что мужчины, употребляющие вегетарианские или веганские диеты, имели более высокие уровни ГСПГ в сыворотке, но не было никакой связи между этими диетами и уровнями общего и свободного тестостерона. Напротив, перекрестное исследование небольшой выборки вегетарианских адвентистов седьмого дня показало, что вегетарианцы имели значительно более низкий уровень тестостерона, чем невегетарианцы.

Повышение уровня тестостерона, по-видимому, происходит у мужчин с избыточным весом или ожирением на низкокалорийных или диетах с низким содержанием жира, вероятно, в результате потери веса и, следовательно, меньшей ароматизации тестостерона. Тем не менее, исследования показывают, что у здоровых мужчин, соблюдающих диету с низким содержанием жиров, уровень тестостерона ниже. Механизм неясен, но исследователи предположили, что это явление может быть связано с более низким уровнем холестерина, доступным для стероидогенеза. Многие из проспективных исследований имели небольшие выборки, относительно кратковременное наблюдение или не исследовали конкретный тип рациона питания. 

 

Диета и эректильная дисфункция

 

Люди с сердечно-сосудистыми рисками имеют более высокую распространенность ЭД, а патофизиология ЭД, по-видимому, имеет общие пути с атеросклеротическим заболеванием. Было показано, что диета играет важную роль в снижении риска сердечных заболеваний, поэтому разумно предположить, что диета может играть роль при ЭД. Связь между диетой и ЭД была изучена в нескольких исследованиях.

 

Несколько перекрестных исследований связывают более высокую приверженность средиземноморской диете или компонентам средиземноморской диеты (фрукты, овощи, орехи и мононенасыщенные жиры) с более низкой распространенностью ЭД. В проспективном когортном исследовании мужчины с метаболическим синдромом и ЭД были помещены на средиземноморскую диету и имели повышенные показатели IIEF-5 через 2 года. Кроме того, больше мужчин, у которых уже был ЭД, восстановили эректильную функцию по сравнению с контрольной группой (37% против 7%; p 01 - 0,015). Еще одно РКИ мужчин с избыточным весом, рандомизированных по средиземноморской диете, сообщило об увеличении процента мужчин с нормальной эректильной функцией через 2 года (56% против 38%; p 01-0,015). 

 

Рассматривая ЭД у мужчин с избыточным весом и ожирением, несколько проспективных исследований и РКИ продемонстрировали, что потеря веса при низкокалорийной диете или диете с низким содержанием жиров улучшала эректильную функцию, что оценивалось по шкале IIEF-5.

 

Текущая литература предполагает, что средиземноморская диета улучшает ЭД в краткосрочной перспективе и уменьшает ухудшение эректильной функции в долгосрочной перспективе. Кроме того, потеря веса у мужчин с избыточным весом или ожирением из-за изменений в образе жизни, включая низкокалорийные и диеты с низким содержанием жира, улучшает их эректильную функцию.

 

Диета и мужское бесплодие

 

Я проанализировал имеющуюся литературу, детализирующую связь рациона питания с качеством спермы, которая включает в себя перекрестные исследования и исследования случай-контроль.

 

Как мы знаем, человеческая сперма генерирует реактивные окислительные частицы в физиологических количествах, поэтому пероральные антиоксиданты напрямую связаны с улучшением качества спермы. 

 

В перекрестных исследованиях были описаны различные ассоциации между параметрами спермы и различными пищевыми группами. В двух отдельных перекрестных исследованиях, состоящих из 800 мужчин, более высокое потребление насыщенных жиров и трансжирных кислот было обратно пропорционально общему количеству сперматозоидов и концентрации. Кроме того, в нескольких перекрестных исследованиях было отмечено, что более высокое потребление обработанных мясных продуктов связано с меньшим количеством сперматозоидов, процентом прогрессивно подвижных сперматозоидов, объемом эякулята и процентом нормальной морфологии сперматозоидов.

 

Исследование, проведенное Gaskins et al., показало, что соблюдение «разумной» схемы питания (рыба, курица, фрукты, овощи и цельное зерно) было связано со значительно большим процентом прогрессивно подвижных сперматозоидов, тогда как никакой связи между соблюдением западной диеты (красное и обработанное мясо, масло, молочные продукты, очищенные зерна и сладости) и параметрами спермы не было. Напротив, Liu и соавторы сообщили о более низкой концентрации сперматозоидов и проценте нормальной морфологии сперматозоидов при большей приверженности западной диете, но не смогли найти никакой связи между более здоровой диетой и качеством спермы.

 

 В перекрестном исследовании у пожилых лакто-ово-вегетарианцев были значительно более низкие концентрации сперматозоидов и общая подвижность по сравнению с мужчинами не-вегетарианцами.

 

Мендиола и его коллеги оценили потребление различных продуктов питания у мужчин с нормоспермией и олигоастенотератозооспермией и сообщили, что мужчины с олигоастенотератозооспермией обычно потребляли меньше салата, помидоров и фруктов, а также больше молочных и обработанных мясных продуктов. Точно так же Eslamian и соавторы изучили мужчин с астенозооспермией в двух отдельных исследованиях и сообщили о более низком риске астензоооспермии при высоком потребление фруктов, овощей и соблюдении рационального режима питания, а также о более высоком риске с более высоким потреблением обработанного мяса и соблюдением Западной диеты.

 

Эти исследования ограничены их наблюдательным характером, но все подразумевают, что потребление более здоровых, разумных диет или групп продуктов питания связано с более лучшим качеством спермы, тогда как при приверженности западной диеты или ее пищевым группам наблюдается обратное. 

 

 

Современная литература демонстрирует убедительные связи между режимами питания, диетическими предпочтениями и сексуальным здоровьем мужчин. Наиболее убедительные исследования касаются диеты и ЭД, в которых средиземноморская диета и группы средиземноморской пищи, по-видимому, улучшают или, по крайней мере, замедляют ее прогрессирование, тогда как потеря веса с помощью низкокалорийных и диет с низким содержанием жира облегчает ЭД у мужчин с ожирением и избыточным весом. Кроме того, потеря веса при низкокалорийной и низкоуглеводной диете у мужчин с ожирением и избыточным весом может улучшить уровень тестостерона, а уровень тестостерона у таких мужчин практически всегда низкий. Также, существует отрицательная связь между западной диетой и качеством спермы, но исследования на данном этапе являются исключительно наблюдательными. Установление определяющей роли диеты в возможной профилактике и лечении мужских сексуальных дисфункций потребует дальнейших широкомасштабных проспективных исследований.

 

Учитывая все вышеперечисленное, давайте разберемся, что должно присутствовать или отсутствовать в рационе вашего мужчины.

 

  1. ЖИРЫ

Максимально ограничить:

1. масло и жир, получаемое во время жарения любых продуктов, перетопленное и растительное масло неизвестного происхождения, так как нагревание на воздухе приводит к быстрому окислению жирных кислот в составе жидких масел (в том числе и жира рыб) и образованию из них высокотоксичных (атерогенных и канцерогенных) веществ, поэтому жарка на подсолнечном, кукурузном, соевом масле, жарение жирной рыбы приносит колоссальный вред здоровью, вместо ожидаемой пользы. Наиболее устойчиво к нагреванию, за счет особенностей своего жирнокислотного состава, рафинированное (светло желтое) оливковое масло, поэтому если уж вам и приходится что-либо жарить, лучше использовать именно его, а все излишки масла удалять с готового продукта. Для салатов и употребления внутрь нужно использовать только нерафинированное оливковое масло холодного первого отжима Extra Virgin а также любые другие растительные масла холодного отжима - виноградных косточек, любое ореховое кроме арахисового, тыквенное, горчичное, льняное и др. Запекание без использования дополнительного масла (лучше в специальной вощеной бумаге или фольге), тушение, варка и приготовление на пару являются идеальными способами приготовления пищи;

2. свиной, бараний жир и сало, куриный жир (в коже), сливочное масло, жирные молочные продукты и сыры, кокосовое масло - эти продукты содержат большое количество насыщенных тугоплавких жиров, которые обладают наибольшим атерогенным потенциалом. По степени влияния на уровень холестерина крови насыщенные жиры в 3 раза вреднее, чем сам диетический холестерин;

3. любой маргарин! При производстве маргарина используется процесс гидрогенизации (насыщения водородом) жидких растительных масел, в результате чего они становятся твердыми. Такие маргарины действительно не содержат холестерина, как и любое растительное масло, но зато содержат жирные кислоты в форме т.н. транс-изомеров, которые еще опаснее, чем холестерин, потому, что попав в организм, они не участвуют в обменных процессах. Это означает, что в отличие от холестерина, который при создании благоприятных условий может частично выводится из атеросклеротической бляшки, трансизомеры жирных кислот в принципе не имеют шанса быть выведенными из организма, а поэтому просто накапливаются в стенках сосудов в виде атеросклеротических бляшек.

 

Ограничить: подсолнечное, кукурузное, соевое масло в любом виде, поскольку жарить, что-либо на них нельзя категорически, и лучше не использовать их совсем. В составе данных масел преобладают полиненасыщенные жирные кислоты (НПЖК) класса омега 6 (ώ 6), при избытке которых в организме образуются вещества, способствующие развитию воспалительных и аллергических реакций, атеросклероза, онкологических заболеваний. Значительное увеличение потребления именно этих видов масел за последние 50 лет, наряду с потреблением сахара и других «легких» углеводов, является одной из основных причин колоссального роста указанных заболеваний, которые можно объединить под общим названием –«болезни цивилизации».

 

Увеличить: термически необработанное нерафинированное оливковое и льняное масло, масло авакадо; также очень полезны рыбий жир, масло из грецкого и кедрового ореха, семян тыквы, облепиховое масло - эти масла имеют благоприятный жирнокислотный состав – они богаты жирными кислота класса омега – 3 (ώ 3), особенно льняное масло и рыбий жир, которые обладают многочисленными положительными эффектами, противоположными жирным кислотам класса омега – 6 (ώ 6), т.е являются их антагонистами в отношении воспаления, аллергии, атеросклероза, онкологических заболеваний. Эти масла не только не повышают уровень холестерина, но и эффективно снижают его! Также, указанные масла содержат ряд других полезных компонентов.

Можно самому изготовить универсальную смесь полезных растительных масел, взяв в равных пропорциях, например оливковое, льняное масло, Тыквеол (масло из семян тыквы), обдепиховое масло. Принимать такую смесь следует по 1 десертной или столовой ложке 2 раза в день после еды. При наличии мелких! камней в желчном пузыре следует соблюдать осторожность и принимать меньшие дозы либо совсем отказаться от данных рекомендаций.

 

Все растительные жидкие масла легко окисляются в процессе хранения, при нагревании и контакте с воздухом, поэтому нужно стремиться покупать указанные масла максимально свежими, в небольшой упаковке, желательно из холодильника, а открытую бутылку следует хранить в холодильнике. Никакое масло не должно быть горьким и проголклым – это означает, что оно окислилось и пропало.

 

Следите за тем, чтобы именно заменить «вредные» жиры «полезными» а не просто добавить к ним.

 

  1. МЯСО

 

Рекомендуется: индейка, курица без кожи, телятина, кролик.

 

Ограниченный прием: нежирная говядина, баранина 

 

Не рекомендуется: мясо с видимым жиром, свинина, бекон с прослойками жира, любые колбасные изделия (содержат много скрытого и явного жира), паштеты, кожа курицы, мясные консервы.

 

  1. МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ.

 

NB! Согласно современным данным, молочные продукты желательно не употреблять совсем или свети их потребление к минимуму!!!

 

Если Вы не можете/не желаете это сделать, тогда руководствуйтесь следующими правилами 

Рекомендуется: любые молочные продукты с содержанием жира не более 1-2%. Также допустимо употребления продукта типа «зерненный творог» Лучшим вариантом молочных продуктов является изготовленные в домашних условиях простокваша или «живой» йогурт из молока 0,5-1% жирности.

 

Ограниченный прием: сметана, сыры с содержанием жира не более 20%, хотя даже такой «нежирный» сыр содержит много насыщенного и окисленного жира и холестерина.

 

Не рекомендуется: любые молочные продукты с содержанием жира более 3%, жирные сыры, сливочное масло, сладкие молочные продукты (термизованные йогуртные продукты, творожки и т.д.)

 

  1. РЫБА

 

Рекомендуется: вся жирная морская рыба- сельдь, макрель, лососевые; вся «белая» рыба - Является хорошим белковым продуктом при условии, что она не жареная. Также хорошим видом морепродуктов являются креветки/криль, кальмары 

 

Ограниченный прием: икра рыб, морские моллюски (из раковины) 

 

При всех достоинствах рыбы с ней есть одна серьезная проблема - накопление токсических соединений (тяжелые металлы (ртуть) и многочисленные органические токсины). Согласно современным данным, польза рыбы не столь однозначна, как считалось ранее именно ввиду загрязнения антропогенными токсинами. Поэтому старайтесь, «не перегибать» с её потреблением. При прочих равных предпочтение следует отдавать дико выловленной рыбе перед выраженной на ферме и выбирать менее крупную и менее долгоживущую рыбу (морепродукт). Хищная рыба и моллюски «фильтраторы» накапливают больше токсинов. 

 

  1. ФРУКТЫ/ОВОЩИ/ЗЕЛЕНЬ

 

Основное правило для овощей - то, что может быть съедено сырым или с минимальной термической обработкой (твердым) должно быть съедено таким!!!

 

Рекомендуется: все свежие, сушеные и термически обработанные овощи (за исключением картофеля), фрукты, ягоды. Эти продукты должны потребляться в максимально возможном количестве, составляя, наряду со злаковыми продуктами, основу рациона, предпочтительно, естественно, в свежем виде. 

Рекомендуется употреблять в день до 8 порций овощей и фруктов. Особое предпочтение следует отдавать ярко и темноокрашенным овощам и фруктам, «пахучим» овощам из семейства крестоцветных (капусты, редьки) и лилейных (лук и чеснок) и богатым пищевыми волокнами (клетчаткой) Не рекомендуется: жаренный картофель фри, категорически запрещены картофельные чипсы и аналогичные продукты.

 

Очень полезен чернослив – в нем очень много антиоксидантных полифенолов, микроэлементов и пищевых волокон. 

 

Не злоупотребляйте слишком сладкими (сухо)фруктами и ягодами, а также таким высококалорийным фруктом как банан.

 

Обязательно хорошо мойте и обдавайте кипятком овощи, которые едите в сыром виде для снижения риска глистных инвазий.

 

Порцией считается одно яблоко, 1 чайная чашка черешни, 4-6 слив и т.д. Для овощей порцией считается количество около 150 грамм.

 

  1. ЗЛАКИ/БОБОВЫЕ /ОРЕХИ 

 

Основное правило - лучшие злаки - бобовые!!!

 

Рекомендуется: все бобовые, особенно полезны все виды фасоли и чечевицы, гречка, дикий черный рис хлеб из цельнозерновой и пророщенной пшеницы, оптимально использовать всевозможные хлебцы но все в меру!

 

Все сырые орехи в разумных количествах, за исключением арахиса являются эталоном «здоровой пищи». Арахис – земляной орех, чаще других поражается высокопатогенным плесневым грибком; помимо этого арахисовое масло содержит много арахидоновой кислоты из класса ώ 6.

 

Ограничить: хлеб с добавлением отрубей, яблочного пектина и других полезных добавок, черный хлеб, бездрожжевой хлеб (например армянский лаваш или домашние лепешки);

 

Исключить: (как правило содержат сахар или просто являются «легкими углеводами»): изделия из белой муки, особенно содержащие жир, маргарин, дрожжи, сахар (в идеале должны быть исключены); макаронные изделия (из твердых сортов пшеницы – более предпочтительны) сладкие каши на завтрак, полированный (белый) рис. мюсли, все каши быстрого приготовления, белый рис и другие мягкие и/или разваренные крупы, закуски типа сухариков, приготовленные заводским способом; соленые орешки очень полезно употребление свежеперемолотого льняного семени*, принимайте его по 1-2 столовой ложки 2-3 раза в день за 10-15 минут до еды, запивая стаканом воды;

 

NB!!! для людей с избыточным весом мучное, включая даже «более безопасные» виды хлеба всё равно не желательны. 

 

Свежеперемолотое льняное семя обладает многочисленными положительными эффектами: разбухая в желудке, ускоряет насыщение и снижает вероятность переедания; нормализует стул, ликвидирует запоры; уменьшает выраженность любых воспалительных процессов, особенно в желудочно-кишечном тракте, причем не только за счет обволакивающего эффекта, но и за счет жирных кислот ώ 3, иммуномодулирующего, сорбирующего и многих других действия; способствует снижению уровня холестерина и сахара в крови (если принимается вместе с едой); оказывает иммуномодулирующее, гормонмодулирующее и онкопротекторное действие, особенно при эстрогензависимых процессах у женщин. Весьма благоприятными эффектами обладают овсяные отруби, которые можно употреблять по отдельности, либо смешивать с льняной мукой.

 

Ни в коем случае не употребляйте старые прогорклые орехи. Особенно легко окисляются жиры в составе кедрового ореха.

 

  1. ВЫПЕЧКА.

 

С позиций здорового питания любая мучная сладкая выпечка не может считаться здоровой пищей, особенно если она содержит животные жиры или маргарин или приготовлена во фритюре, так что старайтесь не есть этой пищи сосвсем.

 

  1. НАПИТКИ. Рекомендуется: чистая питьевая вода без газа, минеральная вода*, свежезаваренный зеленый, черный или нейтральный травяной** чай, какао с сахарозаменителем***, несладкие натуральные напитки, свежевыжатые фруктовые соки без сахара.

 

Ограниченный прием: кофе, сладкие напитки, слабоалкогольные напитки (в первую очередь пиво). Не рекомендуется: любые газированные напитки типа колы****

 

* Минеральные воды, особенно со сходным минеральным составом, нельзя употреблять постоянно. Пациентам с мочекаменной болезнью следует быть осторожными при выборе минеральных, лучше проконсультироваться с врачом.

 

** Не пейте «вчерашнюю заварку», чай простоявший более 6 часов окисляется и становится токсичным. Мята в составе травяных чаев расслабляет мускулатуру нижнего желудочнопищеводного сфинктера и может усугублять отрыжку и изжогу у пациентов, страдающих этими проблемами.

 

*** По содержанию полезных полифенольных антиоксидантов какао превосходит эквивалентные количества зеленого чая и красного вина. Сахар – продукт, нежелательный в любом виде, поэтому, при возможности, его следует заменять сахарозаменителем. Единственным безопасным является экстракт стевии. Не используйте никакие другие сахарозаменители, они очень токсичны!!!

 

**** Все газированные напитки сильно закисляют внутреннюю среду организма (которая должна быть слабощелочной), создавая условия для развития очень многих заболеваний

 

  1. СЛАДОСТИ.

 

Любые изделия, содержащие сахар, в любых дозах отрицательно влияют на состояние здоровья, в том числе они способствуют развитию ожирения, нарушению углеводного (повышение уровня глюкозы в крови) и липидного (повышение уровня триглицеридов и холестерина в крови) обменов. Избегайте чистого сахара и любых сладких продуктов. Фруктоза может рассматриваться заменитель сахара, но в больших дозах она тоже нежелательна. Для подслащивания можно использовать сахарозаменители на основе стевии и аспартама.

 

  1. ПРОЧЕЕ

 

НЕЛЬЗЯ УПОТРЕБЛЯТЬ В ПИЩУ: 

любые КОПЧЕНЫЕ и ЖАРЕНЫЕ продукты; 

любые КОНСЕРВЫ, в т.ч. соки в упаковках, концентраты супов и каш быстрого приготовления; 

любые продукты, изобилующие «ПИЩЕВОЙ ХИМИЕЙ» (красители, разрыхлители, ароматизаторы, заменители сахара и т.д.) в т.ч. майонез, соусы, бульонные кубики, колбасы, сосиски и пр.; 

 

 

 

ПРАВИЛА ПИТАНИЯ:

 

Питайтесь разнообразнее! Необходимо как можно чаще чередовать в своем рационе разрешенные Вам продукты. Частое употребление одного и того же продукта (однообразное питание) приведет к его непереносимости Вашим организмом. Внимательно изучайте состав продуктов на упаковках и рецептуру блюд в ресторанах и кафе.

 

Употребляйте пищу в разумных количествах. Не ешьте специально слишком мало и не переедайте. Ориентироваться можно на первое чувство сытости, возникающее в процессе приема пищи. Если Вы замахнулись на слишком большую порцию, лучше ее недоесть. Если Вы поели и чувствуете голод, подождите 10-15 минут и после этого оцените степень своего аппетита.

 

Научитесь, есть медленно, тщательно пережевывая пищу, чтобы к Вам пришло адекватное ощущение сытости.

 

Есть желательно не менее 5 раз в день - 3 основных приема пищи и не менее 2-х перекусов. Желательно последний основной прием пищи произвести за 2-3 часа до сна. Легкий перекус в это время возможен!

 

Пить можно или за 15-30 минут до еды или через час после еды!!

 

Во время еды пищу необходимо запивать небольшим количеством воды (не газированной) или зеленым чаем маленькими глотками. Объем выпитой во время еды жидкости должен составлять не более 100-150 мл Не пересаливайте пищу. Желательно использовать соль с пониженным содержанием натрия (KNa соль или морская пищевая соль). Солить пищу нужно не в процессе, а в самом конце ее приготовления. Никогда не досаливайте готовые блюда!!

 

Избегайте употребления любого уксуса и всех продуктов, содержащих уксус (майонез, маринады и т.п.); 

Избегайте обильного мясо- и рыбоедения. 

Можно употреблять не более одного мясного и одного рыбного блюда в течение дня (мужчины могут употреблять мясное блюдо дважды). Не употребляйте мясо и рыбу без растительного гарнира 

Постарайтесь не употреблять вместе белковую пищу с большим количеством легких углеводов